Guida scientifica al sonno: come dormire meglio e perché
Imparare come dormire meglio è la cosa migliore che possiamo fare per far fare il passo successivo alla nostra salute fisica e mentale.
Dormire bene infatti è fondamentale per permetterci di restare sani, concentrati, ed emotivamente stabili. È talmente importante che non si può parlare di energia, motivazione e in generale di benessere senza considerare il sonno.
Ma attenzione, è vero anche il contrario. Non possiamo parlare di sonno e di qualità del sonno senza analizzare ciò che compone la nostra vita da svegli. Infatti, questa determina quando ci addormentiamo, quanto in fretta ci addormentiamo, se abbiamo o meno risvegli notturni e di conseguenza quanto ci sentiremo riposati e rigenerati il giorno dopo.
Dormire Meglio: un bisogno trascurato da molti
Dormire bene è cruciale per la nostra salute. Tuttavia è un bisogno che molti non solo trascurano, ma a cui vanno contro spingendo al limite le proprie energie, con orari assurdi e routine giornaliere senza alcun tipo di regolarità (il classico “dormirò quando sarò morto”). Chi ragiona in questo modo però, si espone a una serie di pericoli da non sottovalutare.
Dormire poco (e male) riduce le aspettative di vita in modo significativo, i dati ce lo confermano. Al tempo stesso, dormire bene è cruciale per migliorare la concentrazione e la memoria, oltre a tutta una serie di benefici che vedremo in questo articolo.
Questo articolo sarà quindi la tua guida scientifica su come funziona il sonno. Ti permetterà di capire l’impatto che dormire meglio ha nella tua vita, come prendertene cura nella pratica e quali sono le sostanze che possono ostacolarlo.
Qui sotto trovi l’indice dei contenuti, così da poter leggere direttamente le parti che ti interessano. Il mio consiglio, però, è di prenderti qualche minuto per leggere tutto fino in fondo così da capire non solo cosa fare, ma anche perché è importante farlo. Ti garantisco che ti renderà molto più facile prendere tutte le buone abitudini che stai per leggere:
- Come dormire meglio: la scienza del sonno spiegata in breve
- Perdere ore di sonno
- Risvegli notturni
- Quante ore dormire a notte per svegliarsi riposati
- Quando andare a dormire
- Come dormire bene (e svegliarsi riposati)
- Come dormire meglio: consigli pratici
- Prodotti per dormire meglio
- Come dormire meglio: il ruolo di Temperatura e Attività Fisica
- Come dormire meglio: sostanze d’abuso
- Altre sostanze
- Conclusione
Come dormire meglio: la scienza del sonno spiegata in breve
Per capire l’importanza dei consigli che ti andrò a spiegare tra poco, devi concedermi una parentesi un po’ più scientifica. Mi impegnerò a rendertela meno noiosa e più semplice possibile, promesso.
Partiamo con un’informazione fondamentale: dormire non è un’attività unica, ma un processo.
Proprio così, mentre non siamo coscienti nel nostro corpo succedono una miriade di cose e ognuna di esse ha un ruolo preciso per la nostra salute. Vediamole insieme.
REM vs non-REM: una distinzione fondamentale
Anzitutto, il sonno si divide in due macro-fasi: REM e non-REM. Le fasi non-REM sono poi suddivise a loro volta in 4 sotto-fasi, di cui:
- La 1 e la 2 compongono il sonno leggero
- La 3 e la 4 sonno profondo
La fase REM invece è anche detta fase “paradossale”, dato che misuriamo l’attività delle onde cerebrali queste, paradossalmente, saranno molto simili allo stato di veglia, tanto che confrontandole risulterebbe difficile capire quali sono di un soggetto sveglio e quali di uno in fase REM.
Inizi a capire quanto il cervello in realtà sia attivo durante il sonno? Anche se noi ovviamente non ce ne accorgiamo, se non con i sogni.
Oltre a questo, la fase REM è anche il momento in cui il nostro corpo è quasi del tutto paralizzato. Avrai forse già sentito parlare delle cosiddette Paralisi del Sonno (o Paralisi Notturne) dei fenomeni fisiologici del tutto normali ma che sono parte di questo “paradosso”, dato che se lo stato cerebrale è molto simile a quello di veglia, quello fisico è completamente opposto.
Una Paralisi Notturna avviene infatti appena prima di entrare in fase REM. Il tronco encefalico manda un segnale di paralisi lungo tutta la colonna vertebrale ai cosiddetti motoneuroni alfa, che controllano i movimenti volontari dello scheletro. È proprio grazie alla Paralisi Notturna se il cervello è libero di sognare senza che il corpo faccia movimenti involontari.
Gli unici muscoli volontari che non vengino paralizzati sono quelli degli occhi e dell’orecchio interno. REM infatti è una sigla che sta per “Rapid Eye Movements”, dato che in questa fase gli occhi si muovono, appunto, rapidamente.
I Cicli del sonno
Ora che hai chiare tutte le fasi più importanti del sonno, vediamo come queste si alternano e si ripetono durante tutta la notte.
Ricordi quando poco fa ti ho parlato di sonno leggero e sonno profondo?
Nel momento in cui ci addormentiamo stiamo per circa 20 minuti nelle fasi di sonno leggero, per poi entrare nel sonno profondo. In questo passaggio sia il battito cardiaco sia le oscillazioni delle onde cerebrali rallentano. Restiamo nel sonno profondo per 20-30 minuti, poi torniamo nel sonno leggero, seguito dalla prima breve fase REM, che conclude il primo ciclo di sonno dopo circa 90 minuti.
Proprio su questi 90 minuti si basa il primo consiglio fondamentale:
Assicurati di dormire di mettere la sveglia dopo un multiplo di 90 minuti. Ciò significa dormire in totale 6 ore, 7 ore e mezzo o 9 ore senza vie di mezzo. In questo modo ti sveglierai al termine di uno dei cicli di sonno, cosa che ti farà sentire molto più riposato/a rispetto a svegliarsi durante una fase di sonno profondo (o peggio di una fase REM).
Ovviamente assicurati di stimare il tuo tempo di addormentamento prima di settare la sveglia o sarà tutto inutile.
Ad ogni modo, cicli come questo si ripetono per tutta la notte, anche se non allo stesso modo. Pur restando di uguale durata le fasi interne cambiano con il passare le ore. La distinzione è questa:
- Prima metà della notte: fasi REM più brevi e periodi di sonno profondo più lunghi;
- Seconda metà della notte: fasi REM più lunghe e periodi brevi di sonno leggero;
Ti lascio qui sotto uno screen con i parametri del mio sonno di stanotte (rispetto a quando scrivo questo articolo) per farti capire meglio l’alternanza di queste fasi:
Come dicevo all’inizio, dormire non è un’attività statica ma un processo, in cui ogni fase ha un ruolo preciso e prepara alla successiva. Non a caso infatti, la prima metà è più utile per il recupero muscolare e l’apprendimento motorio e, visti i periodi più brevi di fase REM, i sogni sono di minore impatto emotivo.
Nella seconda metà però tutto si ribalta e le lunghe fasi REM servono proprio a elaborare tutto il carico emotivo accumulato durante la giornata, tant’è che Mattew Walker, autore di Why we sleep uno dei libri più autorevoli sul tema, la definisce proprio una forma di “terapia” fatta con noi stessi.
Come se non bastasse, le fasi REM sono fondamentali anche per molte funzioni cognitive tra cui memoria e apprendimento, oltre che per la nostra salute mentale ed emotiva. E a proposito di memoria, se sogni di averne una infallibile, dai un’occhiata a Mnemonica: l’arte di ricordare.
Perdere ore di sonno
Ora però la domanda è:
Visto che ogni fase ha un suo scopo, cosa succede quando perdiamo delle ore di sonno?
Partiamo col dire che se capita di andare a letto qualche ora più tardi del solito, il processo non ricomincerà daccapo. Ci ritroveremo con una carenza di sonno profondo a cui si associano anomalie del sistema nervoso autonomo, del battito cardiaco, della pressione sanguigna e del controllo di alcuni ormoni come l’insulina, proprio per il suo scopo di recupero prevalentemente fisico.
Al contrario, svegliarsi prima significa interrompere il processo prima che si completi, e oltre a perdere i benefici sul nostro stato emotivo di cui ho parlato prima, in questa fase si registrano anche picchi di ormoni importanti come il testosterone.
(Non è un caso che la mattina noi maschietti siamo… come dire… allegri)
Come vedi, è molto importante mantenere regolarità nel sonno, che si traduce in andare a dormire il più possibile alla stessa ora e svegliarsi anche alla stessa ora. Solo così ci assicureremo di non perdere nessuna fase del sonno.
Detto ciò non temere, questa regola ammette qualche sgarro senza che la qualità della vita ne risulti compromessa. Diciamo che dormire bene l’80% delle notti va più che bene, dunque 1 o 2 volte a settimana va benissimo andare a letto più tardi. Il mio consiglio è dunque questo: se scegli di andare a letto più tardi del solito (o svegliarti prima) fallo per ragioni per cui ne valga davvero la pena.
Risvegli notturni
Poi, Un altro problema che molti di noi hanno è di svegliarsi in mezzo alla notte, per fortuna questo è normale e lo diventa sempre di più con l’avanzare dell’età. Infatti alla fine di ogni fase REM la paralisi termina e qui è abbastanza normale svegliarci per cambiare posizione, ma spesso questi risvegli sono così veloci che nemmeno finiscono nella nostra memoria. Anche se uno si sveglia per bere o per andare in bagno non è un problema, basta non attivare la mente con fonti luminose come il telefono o accendendo troppe luci in casa. (meme yoda?)
Ci sono però due situazioni in cui vale la pena prestare attenzione ai risvegli notturni: 1 se non riusciamo a riaddormentarci dopo 20/25 minuti e 2 se ci svegliamo molto spesso, circa 6/7 volte a notte. Se succede il sonno viene frammentato e quindi perde di qualità.
Quante ore dormire a notte per svegliarsi riposati
L’intervallo di riferimento è 7-9 ore, che dovrebbe tendere alle 9 ore in giovane età e spostarsi verso le 7 man mano che si cresce.
Ovviamente, è un numero che varia da persona a persona e l’ideale è sperimentare, vedendo con una routine regolare e di qualità dopo quanto ci svegliamo naturalmente.
P.S. sappi che le persone che possono essere a posto con poche ore, ad esempio 6, sono davvero davvero poche, semplicemente uno col tempo si abitua ad essere stanco o si convince di non esserlo. E ovviamente non va bene.
Quando andare a dormire
Sul quando, anche qui dipende molto sia da età che da persona a persona, l’ideale è non andare a dormire troppo tardi e seguire i ritmi della luce, che vedremo.
Come dormire bene (e svegliarsi riposati)
Per capire come dormire bene e come svegliarsi sentendoci riposati ed energici, dobbiamo capire il funzionamento di alcuni ormoni nel nostro corpo.
Non preoccuparti, non ho intenzione di ammorbarti con il classico pippone scientifico. Mi limiterò a dirti solo quello che ti serve, per capire l’importanza tutte le tecniche pratiche che vedrai tra poco.
Adenosina
Dei diversi fattori che regolano il sonno, l’adenosina è di certo il più importante.
È un ormone prodotto nel cervello durante tutto lo stato di veglia e ha la particolarità di essere cumulabile. In altre parole, più stiamo svegli più adenosina produciamo.
Il suo compito è, durante l’arco della giornata, “disattivare” le aree del cervello che causano lo stato di veglia e “attivare” quelle che promuovono il sonno. Il risultato è il senso di stanchezza che conosciamo bene, e che aumenta progressivamente con l’arrivare della sera.
Le riserve di adenosina vengono poi svuotate durante il sonno, tant’è che meglio dormiamo meno ne avremo in corpo al nostro risveglio, cosa che ci farà sentire riposati, energici e ristorati.
Al netto di questo, ricorda che l’adenosina è solo uno dei tantissimi regolatori del nostro sonno. Secondo Matthew Walker, infatti, il sonno è un po’ la dieta:
Ciò che compone un’alimentazione sana non è il fatto di mangiare o meno un certo alimento, ma un insieme di tanti fattori che includono cosa si mangia, quanto si mangia, quando si mangia e così via, il tutto in relazione alle nostre esigenze in quanto individui, al nostro stile di vita e a come il nostro corpo reagisce.
Ritmo Circadiano
Anche il sonno è così e oltre all’adenosina un altro fattore importantissimo è il cosiddetto “ritmo circadiano” che vi ho già nominato in altri video facendovi vedere per esempio che appena sveglio vado in terrazzo a prendere la luce.
“Circadiano” vuol dire proprio “circa un giorno” e si riferisce a una sorta di orologio interno nel nostro cervello, che ogni 24 ore determina quando è meglio dormire e quando restare svegli. Questo fa sì che il bisogno di dormire non sia sparso all’interno della giornata condensato in un singolo blocco di tempo, in genere la notte appunto, mediamente di 8 ore (anche se persone diverse hanno bisogno di dormire ore diverse).
Detto ciò, anche nel primissimo pomeriggio è normale avere una calo di energia e un senso di sonnolenza.
Nella regolazione di questi ritmi anche il cortisolo è importantissimo, ormone spesso associato allo stress e quindi visto in modo negativo, ma che invece è assolutamente fondamentale.
Quando ci svegliamo infatti l’adenosina è molto bassa e il nostro cervello manda un segnale a tutto il corpo proprio sotto forma di cortisolo, ma anche di adrenalina.
Questa scarica serve ad allertare tutto il corpo, a dirgli di svegliarsi, ed è molto importante che avvenga il prima possibile quando ci svegliamo. Infatti è proprio questo picco ormonale che ci dà l’energia e la motivazione per iniziare la giornata.
Ma non finisce qui. Il rilascio di cortisolo fa anche partire un “timer” che determina quando un altro ormone, che invece ha lo scopo di renderci stanchi, verrà rilasciato dal cervello: la melatonina. Elementi importanti da menzionare ma che magari interessano soprattutto aspiranti scienziati o medici.
Tra l’altro, per eventuali aspiranti medici all’ascolto, ho un videocorso per la preparazione al test d’ingresso a medicina, odontoiatria e veterinaria, in cui insegnanti specializzati spiegheranno tutti gli argomenti uno a uno, insieme a metodo di studio, memorizzazione, organizzazione e tutto ciò che serve per spaccare il giorno dell’esame. Dagli un’occhiata.
Ora che è chiara l’importanza del rilascio di questi ormoni appena svegli è giunto il momento clou: vediamo qualche consiglio pratico per svegliarsi e dormire meglio.
Come dormire meglio: consigli pratici
Il ruolo della luce solare
La luce solare è un poderoso alleato sia per farci addormentare meglio la sera sia per svegliarci meglio al mattino.
Partiamo con un concetto fondamentale: la cosa migliore che possiamo fare appena svegli è esporre i nostri occhi alla luce del sole, anche solo per 10 minuti (idealmente andrebbe fatto anche più a lungo). Farlo entro 30-60 minuti dopo esserci svegliati è fondamentale per assicurarci il rilascio di cortisolo di cui abbiamo bisogno per svegliarci più energici e motivati, così come per far partire il timer per il rilascio della melatonina.
Per farla breve, questo trucco è il nostro miglior alleato per dormire bene, dormire meglio e svegliarsi riposati ed energici.
ATTENZIONE però: è importante farlo ogni giorno e in ogni periodo dell’anno, a prescindere se ci troviamo in piena estate con un sole che spacca le pietre o in un inverno freddo e coperto di nuvole.
Possiamo farlo facendo colazione sul terrazzo o anche solo mettendoci a studiare o lavorare vicino a una finestra, a patto però che questa sia aperta. L’importante è che sia luce naturale, perché sarà più potente ed efficace di ogni luce artificiale, anche nelle giornate più nuvolose.
E per chi si sveglia prima che il sole sorga, il consiglio è di accendere più luci possibili in casa e di uscire al sole non appena sarà sorto.
Luce blu dei telefoni: davvero impedisce di dormire bene?
Visto che si parla di luce, è importante aprire una parentesi sulla luce blu di telefoni, computer e altri dispositivi elettronici. La cosa curiosa è che non solo queste sono inutili nello svegliarci al mattino, dato che sono troppo deboli, ma diventano dannose la sera, poiché abbastanza forti da tenerci svegli e impedire di dormire bene e svegliarsi riposati.
Al tempo stesso però, durante il giorno la luce blu è ottima, perché sopprime il rilascio di melatonina, che al contrario viene alimentato dallo stare al buio. Quindi, sconsiglio di usare i classici occhiali blue blockers che dicono di proteggerci dalle troppe ore al computer, proprio perché quella luce blu durante il giorno ci fa bene.
Al contrario, diventano molto utili la sera, nelle ore prima di andare a dormire.
Luce del tramonto per dormire meglio
Per dormire meglio, è consigliabile esporsi alla luce anche a fine giornata, quando il sole inizia a tramontare. Questo per due motivi principali:
- Comunica al nostro cervello che la sera si avvicina
- Protegge da parte della luce blu che consumiamo la sera e dunque ci tiene svegli
“Ma come, la stessa luce che al mattino ci sveglia, alla sera ci rende stanchi?”
Esattamente. Questo perché il sole si trova in una posizione diversa nel cielo, grazie a cui assume colori diversi che inviano segnali diversi al cervello. Pazzesco lo so, ma in realtà naturale. È stato così per tutta la nostra storia ad eccezione di ques’ultimo minuscolo intervallo. Da sempre abbiamo regolato il nostro sonno e la nostra veglia in base alla luce solare.
Infine, così come di giorno vogliamo esporci alla luce il più possibile, dopo il tramonto è bene evitare tutte le luci intense di ogni colore. Infatti, quando fa buio i nostri occhi più sensibili alla luce e ne basta meno per svegliarci rispetto al mattino e impedirci di dormire meglio.
(Ecco perché la luce blu del telefono a questo punto diventa dannosa)
Idealmente quindi , dalle 22 alle 4 del mattino dovremmo:
- Usare meno luci possibili in casa
- Abbassare al minimo la luminosità dei dispositivi (se proprio li usiamo) e proteggerci dalla luce blu
- Spegnere del tutto questi dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a dormire
Prodotti per dormire meglio
Mascherina per gli occhi
La mascherina per gli occhi è uno strumento molto utile per dormire bene e svegliarsi riposati, soprattutto se la stanza dove dormiamo non è completamente buia. Infatti anche le varie spie degli elettrodomestici minano la qualità del sonno.
Rumore e tappi per le orecchie
Il silenzio è importantissimo per dormire bene, dunque anche i tappi per le orecchie sono grandi alleati per il tuo sonno. Al contrario, i famosi rumori bianchi, regolari e rilassanti, possono aiutare. Io per esempio dormo con questa cassa per il rumore bianco.
Come dormire meglio: il ruolo di Temperatura e Attività Fisica
Alzare la Temperatura Corporea
Di solito la si sottovaluta, eppure la temperatura corporea è importantissima quando si parla di dormire bene, vediamo perché.
La prima cosa da sapere è che quando il nostro corpo si raffredda questo induce sonnolenza, tant’è che quando dormiamo la nostra temperatura cala di 1/3 gradi e viceversa, se aumenta ci svegliamo automaticamente.
Questo ci dice che un concetto chiave per capire come svegliarsi riposati è proprio puntare ad alzare la temperatura corporea, mentre per dormire meglio ci interesserà abbassarla.
Un modo efficace per spingere la temperatura corporea ad aumentare appena svegli è una bella doccia fredda, un’abitudine difficile da prendere ma con molti benefici. Può sembrare paradossale, una doccia fredda per spingere il nostro corpo a riscaldarsi ma funziona proprio così, il nostro corpo si riscalderà in reazione al freddo.
Attività fisica
Un altro metodo per alzare la temperatura corporea appena svegli è fare attività fisica.
Non ti parlo di allenamenti pesanti, di km di corsa o di ore in sala pesi. Anche 10 minuti di corsa, camminata o salto con la corda sono sufficienti per svegliarsi riposati ed enercici.
Riguardo l’allenamento fisico, sembra poi che allenarsi intensamente al pomeriggio o alla sera aumenti la temperatura corporea e ritardi dunque il ritmo circadiano, facendoci addormentare più tardi. Al mattino, al contrario, ci rende più energici e pronti ad affrontare la giornata senza minare la qualità del sonno.
Sconsiglio quindi a chi vuole dormire meglio di allenarsi a fine giornata, ma di farlo alla mattina qualora se ne abbia la possibilità.
(Detto ciò, è sempre meglio allenarsi a fine giornata che non allenarsi affatto)
Abbassare la Temperatura Corporea
Alla sera, adottare qualche piccola strategia per abbassare la temperatura corporea può essere un valido alleato per dormire meglio.
Il modo migliore è farsi una doccia o un bagno caldi, rilassanti per definizione, dato che causano un calo compensatorio della temperatura che fa addormentare prima. Proprio il contrario di ciò che ti dicevo prima sulle docce fredde.
Ti potrà poi sembrare strano, ma anche raffreddare leggermente la camera da letto aiuta, magari a costo di coprirsi un po’ di più. Infatti con il caldo è più difficile dormire bene.
Riassumendo: doccia calda sì, stanza calda no.
Power-Nap (riposino pomeridiano): impedisce di dormire meglio?
L’ultima abitudine di cui voglio parlare sono i famosi power nap, (o riposini pomeridiani) . Non c’è nulla di male nel farli, anche tutti i giorni, purché questo non ci impedisca di dormire bene, magari rendendo più difficile addormentarci o facendoci svegliare durante la notte.
Evitarlo è molto semplice, basta non farli troppo tardi al pomeriggio e non dormire troppo, mai più di 90 minuti. Il power nap ideale dovrebbe essere di circa 25 minuti e ha il vantaggio di non darci il tempo di raggiungere il sonno profondo. Riusciamo così a riposarci senza l’intontimento delle dormite lunghe ma con il beneficio di aver recuperato parte delle nostre energie.
Come dormire meglio: sostanze d’abuso
Veniamo ora alle sostanze utili a dormire meglio o dannose per il sonno. Chiaramente ce ne sono tantissime, ma ho scelto di concentrarmi su tre in particolare: caffeina, alcol e marijuana, per poi accennare alcuni integratori.
Caffeina
Iniziamo dalla caffeina. Sappiamo che è uno stimolante psicoattivo che ha un ruolo nell’aumento di dopamina, che tra le altre cose aiuta a stimolare lo stato di allerta ma, il suo effetto maggiore riguarda l’adenosina.
Abbiamo detto che sono le riserve di adenosina prodotte durante il giorno a farci percepire la stanchezza, ma questo avviene solo se i recettori nel nostro cervello riescono a percepirla. La caffeina infatti blocca questi recettori, senza disattivarli, e impedisce loro di percepire i livelli di questo ormone nel cervello.
L’adenosina dunque continua a essere prodotta in modo regolare, ma il cervello non capisce per quanto tempo è stato sveglio e non riconosce se sia o meno il caso di riposarsi. Tutto ciò ci fa percepire più svegli, dato che non percepiamo la stanchezza.
Questa di per sé non è una cosa negativa, e anzi può avere una sua utilità. Il problema però arriva dopo, quando la caffeina viene rimossa dai recettori perché ha finito il suo ciclo e arriva il cosiddetto “caffeine crash”.
Per farti capire di cosa si tratta, ti faccio un esempio.
Poniamo che tu prenda un caffè alle 20 perché devi passare la serata a studiare per un esame. Così facendo, il tuo cervello non riconosce di essere sveglio da 12 ore e non ti farà percepire il bisogno di riposarti, proprio perché l’adenosina che hai prodotto non entra in contatto con i suoi recettori.
Bene, nel momento in cui la caffeina finisce il suo effetto, questi recettori verranno investiti dal 100% dell’adenosina che hai prodotto durante il giorno più quella “extra” rilasciata mentre la caffeina era in circolo, facendoti salire la stanchezza tutta di botto.
Ora, si potrebbe dire:
“Vabbè, ma se quando arriva il crash io smetto di studiare e vado a dormire, dato che sento così tanta stanchezza non solo mi addormento subito, ma dormo anche meglio”.
NO! perché la caffeina che resta in circolo non permette la stessa qualità del sonno.
In particolare, il sonno profondo può calare anche del 30%, cosa che ovviamente non ti fa recuperare appieno e ti renderà più stanco il giorno dopo. Inoltre, indovina come si risponde a questo? Con un altro caffè! Con la differenza che gli effetti della caffeina diminuiscono man mano che la si assume regolarmente.
Di fatto la caffeina crea assuefazione, cosa che ci spinge ad aumentare le dosi in modo progressivo, in un circolo vizioso di dipendenza.
Insomma, bere caffè non è un male di per sé, ma sarebbe meglio seguire alcune regole:
- Smetti circa 10 ore prima di andare a dormire: le 6 ore che vengono in genere indicate spesso non bastano;
- Mai bere caffè appena sveglio/a: aspetta almeno 90-120 minuti, sia per far sì che cortisolo e adrenalina vengano rilasciati normalmente (grazie ai consigli che abbiamo già visto) sia per evitare che il crash avvenga dopo pranzo o nel primo pomeriggio, cosa che ci porterebbe ad assumere altro caffè e quindi al circolo vizioso già descritto.
- Smetti di berlo di tanto in tanto: per evitare il rischio di assuefazione, bisognerebbe avere dei di astinenza da caffeina, o in alternativa non assumerla tutti i giorni ma solo quando ne abbiamo davvero bisogno.
Alcol
Se la caffeina può aiutare a dormire meglio e svegliarsi riposati grazie ai suoi effetti positivi, lo stesso non si può dire dell’alcol.
Non servo certo io per dire che l’alcol fa sempre male ed è sempre meglio evitare di assumerlo (e per sentire il parere di un vero esperto, consiglio gli articoli del medico psichiatra Valerio Rosso.
L’alcol è una droga socialmente accettata, ma alla biologia di cosa è accettato non frega proprio nulla. In particolare, proprio questa normalizzazione del consumo di alcol lo rende ancora più subdolo. Al contrario, un uso che molte persone definirebbero “leggero”, come un bicchiere o due di vino a cena o un drink come aperitivo o la sera dopo cena, sono più che sufficienti per portare le seguenti controindicazioni.
Anzitutto, molte persone credono che l’alcol aiuti ad addormentarsi prima dato che, in quanto sostanza sedativa, “seda” la nostra corteccia. Secondo Matthew Walker – neuroscienziato e professore all’Università della California – perdiamo sì coscienza prima, ma questo non vuol dire “addormentarsi” prima in senso stretto.
Inoltre, l’alcol frammenta il sonno dato che attiva il sistema nervoso autonomo, che governa la famosa fight or flight reaction. Ciò aumenta i risvegli notturni, spesso inconsapevoli. Infine, l’alcol riduce di molto le fasi di sonno REM, che come abbiamo visto sono cruciali non solo per dormire meglio, ma per molte funzioni cognitive e per la nostra salute mentale ed emotiva.
Lo ripeto, tutto questo a causa anche di un solo bicchiere di vino.
Marijuana
Parliamo ora di marijuana, sostanza rilassante per definizione, ma che invece ha effetti piuttosto negativi sul sonno. Partiamo col dire che sì, il THC (la molecola che rende “fatti” per intenderci) pare ci faccia addormentare prima.
Attenzione però, ciò che a prima vista può sembrare una cosa positiva, nasconde un lato molto negativo: la dipendenza e l’astinenza. Anche in questo caso infatti il cervello si abitua con il tempo, cosa che obbliga ad aumentare le dosi per ottenere gli stessi effetti.
Al contrario, smettendo entra in gioco l’astinenza, che può portare ansia e insonnia anche molto severa.
Come se non bastasse, proprio come l’alcol, anche il THC sembra bloccare il sonno REM, soprattutto nella prima parte della notte. Per fortuna, il nostro cervello è intelligente e capisce che il sonno REM non è stato sufficiente, perciò proverà a compensare allungandone le fasi nella seconda metà. Purtroppo però è impossibile recuperarlo tutto. Tra l’altro, pare sia questa la ragione per cui spesso chi beve alcol o fuma erba prima di dormire spesso dice di aver fatto dei sogni assurdi, proprio perché la fase REM è più intensa.
Riguardo il CBD invece, l’altra sostanza presente nella marijuana, pare non crei gli stessi potenziali problemi del THC. Secondo Walker però, in dosi basse – tra 5mg e 10mg – pare stimolare la veglia, mentre salire sopra i 25mg induce sonnolenza.
Altre sostanze
Infine, esistono integratori che possono aiutare a dormire meglio ed ad addormentarsi prima ma mi limiterò solo a nominarne qualcuno.
Questo perché la loro importanza è davvero marginale, nel momento in cui si seguono tutti i consigli di cui abbiamo parlato finora. Senza contare poi che meriterebbero un contenuto e delle ricerche a parte, che vi invito a fare nel caso pensiate possano servirvi.
Melatonina
Abbiamo la melatonina, che riduce i tempi di addormentamento pur avendo alcune condroindicazioni a livello ormonale. Conviene quindi usarla solo per casi di jet-lag o per addormentarsi prima in vista di un turno di lavoro notturno.
L-teanina
La L-teanina è una molecola presente nel tè. Ha proprietà rilassanti, quindi da non confondere con la teina (che poi sarebbe la caffeina, in quanto sono la stessa molecola). In questo caso, anche una semplice camomilla va benissimo.
Magnesio
Chiudiamo con il magnesio. Anche questo facilita il sonno e permette di dormire meglio, in particolare nella forma magnesio treonato.
Conclusione
Con questo abbiamo finito. L’obiettivo era oltre quello di informare, anche di motivarvi a prendervi più cura del vostro sonno e a mettere in pratica tutti gli spunti visti.
Vedrete che con il tempo troverete la vostra routine ideale per svegliarvi con il massimo delle energie e addormentarvi stanchi e soddisfatti di come le avete usate.
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A presto.
