Skip links

Come cambiare le abitudini: guida completa

Cambiare le abitudini è il modo migliore per cambiare la nostra vita. Da quando ci svegliamo a quando andiamo a dormire, passiamo la maggior parte del nostro tempo a svolgere azioni per abitudine. La verità, dunque, bella o brutta che possa sembrare, è la seguente:

I nostri risultati sono dati dalla qualità delle nostre abitudini, più che da motivazione e disciplina.

Motivazione e disciplina, infatti, sono si importanti, ma limitate, poiché limitata è la nostra forza di volontà da cui entrambe dipendono. 

Se vuoi avere successo in ciò che fai, essere felice e soddisfatto per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, devi lavorare sulle tue abitudini, capire come funzionano e come ottimizzarle.

Questo articolo sarà un po’ più lungo degli altri, ma ho fatto il possibile per renderlo completo e al tempo stesso ben leggibile, con basi pratiche che potrai testare fin da subito. A fine lettura saprai dirmi se ci sono riuscito.

Visti i molti punti che andrò a trattare, di seguito trovi l’intera scaletta, così da poter andare subito all’argomento che ti interessa. Il mio consiglio, ovviamente, è di leggere l’intero articolo almeno una volta e poi ritornare sui passaggi che ti sembrano meno chiari o più interessanti, visto che ognuno è connesso al successivo:

Se, invece, preferisci ascoltare quanto ho da dire su come cambiare le abitudini, qui sotto trovi il video in cui ti spiego a voce ciò che stai per leggere:

Ultima premessa: ciò che sto per dire non me lo sono inventato io, ma ho attinto da una serie di fonti. Dietro questo articolo c’è tanto studio, tanta pratica e tanto lavoro di rielaborazione per unire tutte le conoscenze tra loro. Ho preso ispirazione da:

Anatomia delle abitudini: come sono fatte e come funzionano

Possiamo dividere un’abitudine in 3 fasi:

  • Segnale
  • Routine
  • Gratificazione

Queste sono connesse tra loro nel cosiddetto Habit Loop: un circolo vizioso — o virtuoso, a seconda di come si usa — che, se compreso, ti permetterà di “smontare” e cambiare le abitudini a tuo piacimento.

Ti mostrerò ora le fasi dell’abitudine una a una, per poi passare alle strategie su come controllarle al meglio.

1. Segnale

abitudini

Il segnale è ciò che innesca l’abitudine, è quel qualcosa che, se accade, crea in noi il desiderio di gratificazione associato all’azione che ne deriva. Ed ecco dunque che ci verrà voglia di pizza non appena ne sentiremo l’odore o che ci fumeremo una sigaretta per calmarci in un momento stressante.

Lo so, il concetto di segnale è piuttosto astratto e può essere di vario genere. Per semplificare ancora di più, te lo divido in 5 categorie principali:

  • Ambientali: l’abitudine è innescata da qualcosa che vediamo (o percepiamo con gli altri sensi) e/o dal luogo in cui ci troviamo. Di nuovo, sentiamo odore di pizza e ci viene voglia di mangiarla;
  • Emotivi: l’abitudine è innescata dallo stato d’animo in cui ci troviamo, a cui colleghiamo una certa azione. Ti cito ancora il bisogno di fumarsi una sigaretta in un momento di stress;
  • Temporali: l’abitudine si innesca a un orario specifico, come pranzare a una certa ora;
  • Legati a persone specifiche: essere con qualcuno ci fa comportare in modo più o meno diverso rispetto a quando siamo con qualcun altro. Probabilmente con i tuoi amici non ti comporti come quando sei davanti ai tuoi genitori;
  • Legati all’ultima azione compiuta: a un’azione ne segue sistematicamente un’altra specifica. Se torni a casa dalla palestra, ti fai la doccia; se hai bevuto il caffè, ti fumi una sigaretta.

Definiti i tipi di segnali, forse stai iniziando a capire il potenziale che sta dietro il riconoscere cosa innesca in noi un’abitudine, ma non è finita qui. Passiamo ora alla routine, ossia l’esecuzione.

2. Routine

abitudini

La routine è l’abitudine stessa, è la parte palese e conosciuta da tutti, è l’oggetto del nostro cambiamento, ciò che vogliamo eliminare o inserire nella nostra vita. 

Vuoi abituarti ad allenarti 4 volte a settimana? La routine sarà allenarti 4 volte a settimana; vuoi abituarti a meditare per 10 minuti tutte le mattine? La routine sarà meditare per 10 minuti tutte le mattine.

Lo so, è facile a dirsi, un po’ meno a farsi. Tuttavia, vedremo ora la gratificazione e perché continuiamo a perseguire un’abitudine di cui vogliamo sbarazzarci.

3. Gratificazione

La gratificazione è l’ultima delle 3 fasi di un’abitudine e, come ti accennavo, è il motivo per cui continuiamo a perseguirla. È il beneficio che ne traiamo, la sensazione che ne deriva e che ci fa stare bene.

Ad esempio, bevo un caffè per sentirmi più sveglio e attivo dopo e perché mi piace il sapore; mi alleno perché mi fa sentire soddisfatto, fiero di me, energico e appagato.

Voglio che presti particolare attenzione a questa fase, perché spesso la gratificazione è ciò che distingue le buone abitudini da quelle cattive.

Le cattive abitudini si basano, infatti, sul bisogno di cercare una specifica sensazione ora, nell’immediato. Fumare crea un senso di benessere momentaneo ma che si traduce in un danno alla propria salute nel medio-lungo termine.

Nelle buone abitudini, al contrario, il beneficio più grande arriverà proprio nel medio-lungo termine, unita a una gratificazione immediata per aver fatto qualcosa che sappiamo essere giusto.

Definite ora le 3 fasi che compongono l’abitudine, voglio dartene una extra: il Desiderio (o Craving).

Bonus: il Desiderio (o Craving)

Spesso ci si aspetta che dopo aver compiuto l’abitudine, e dunque nella fase della gratificazione, il nostro corpo generi un picco di dopamina.

La verità, però, è che tale picco le prime volte coincide con la gratificazione ma, a mano a mano che l’abitudine si radica, le cose cambiano. Infatti il nostro cervello rilascia dopamina prima ancora di compiere l’azione, immediatamente dopo il segnale. La ragione è semplice: ormai ce lo aspettiamo, lo desideriamo.

Più tardi vedremo come usare il Craving a tuo vantaggio per creare nuove abitudini.


Molto bene, ora conosci l’anatomia di un’abitudine in tutte le sue fasi. Passiamo ora alle strategie, che ci serviranno, poi, per mettere tutto insieme in un piano pratico.

Strategie per cambiare le abitudini

1. L’Identità

abitudini

Detta in modo semplice, si tratta di stabilire chi vuoi diventare, il tuo “io” ideale, in relazione ai tuoi valori e desideri. Con questo passaggio capirai all’istante quali sono le abitudini che vuoi nella tua vita e quali vuoi eliminare.

Lavorando sull’identità, l’abitudine smetterà di essere solo un comportamento e, al contrario, inizierà ad essere qualcosa che ti definisce come persona, nel bene o nel male.

L’obiettivo non è imparare a suonare la chitarra, ma diventare un musicista; non è allenarsi con costanza e diventare bravo in uno sport, ma diventare un atleta; non è smettere di fumare, ma è non essere un fumatore.

2. L’ambiente

abitudini

Qui l’idea di base è modificare l’ambiente che ti sta intorno (se e come ne abbiamo il controllo, ovviamente) in modo da rendere il più semplice possibile eseguire l’abitudine che vuoi apprendere e, viceversa, più difficile possibile eseguire quelle che vuoi eliminare.

Presta attenzione a questo punto, perché per fare ciò si può lavorare sia sui segnali, che prima hai imparato a riconoscere e che ora puoi eliminare, sia sulla routine, che può essere resa più facile o difficile da eseguire a seconda dell’obiettivo:

  • Vuoi alzarti dal letto non appena suona la sveglia invece di perdere 15 minuti al giorno per guardare le notifiche? Metti la sveglia lontano dal letto così sarai costretto/a ad alzarti non appena suona per spegnerla;
  • Vuoi smettere di mangiare Girelle? Quando vai a fare la spesa evita di comprarle (o chiedi a chi la fa al posto tuo di non farlo) in modo da rendere impossibile per te mangiarle;

Potrei continuare all’infinito, ma penso sia chiaro il concetto. 

Il termine adatto per descrivere questo “rendere più facile/ difficile fare qualcosa” è “Frizione”, e mi è utile per riassumere il concetto che voglio che ti porti a casa da questa lettura:

“Per le buone abitudini devo diminuire la frizione che mi separa da esse, mentre per quelle cattive devo aumentarla.”

ALT! Piccola comunicazione di servizio: ho creato una newsletter utile per tenerti aggiornato/a sui contenuti che pubblico. Se non l’hai già fatto ti invito ad iscriverti (non preoccuparti, lo spam non è e non sarà mai tra le mie abitudini):

3. Cambiare le abitudini per cambiare il tuo futuro

Spesso e volentieri non è facile prendere un’abitudine di cui vedrai i benefici reali dopo un po’ di tempo, pensa a tutte quelle legate alla salute, come lo sport o un’alimentazione equilibrata.

Anche in questo caso c’è una soluzione e consiste nel costruire una leva emotiva, nel proiettarti nel futuro e definire che impatto quella abitudine avrà sulla tua vita, in positivo o in negativo.

Vuoi iniziare a meditare per 10 minuti al giorno? Immaginati tra 1 anno come una persona più calma, presente, in grado sia di gestire lo stress sia di rilassarsi al massimo quando è il momento. Non solo, ricordati che la meditazione migliora memoria e concentrazione, ti invito a leggere questo articolo se vuoi approfondire l’argomento.

Ricorda che questo metodo si applica altrettanto bene con le abitudini dannose. Per un fumatore non è facile proiettarsi tra 10/ 20/ 30 anni e vedere le conseguenze che il fumo ha sulla sua salute e sulla qualità della sua vita. Spesso ci si illude di essere l’eccezione, ma questo metodo può aiutare a capire che ci sono rischi che non vale la pena correre. 

Ti ringrazio per aver letto fino a qui. A questo punto dovresti essere in grado di riconoscere le fasi che compongono un’abitudine e di mettere in atto strategie mirate per ognuna di esse. 

Piccolo bonus: ti elencherò ora alcune tips utili per cambiare le abitudini, ti garantisco che renderanno più potenti le tue strategie.

Tips utili per cambiare le abitudini

1. Sostituzione

Se non riesci a eliminare un’abitudine non forzarti. Identifica il segnale che ti porta a quell’azione e sostituiscila con qualcosa di più sano che ti dia la stessa gratificazione.

Esempio: quando mi sento sovraccaricato dallo studio (segnale) o dal lavoro prendo il telefono e mi metto a scrollare Instagram o TikTok (routine) perché mi fa distrarre e mi fa rilassare un po’ (gratificazione). Nel mio caso, sostituisco lo scrolling con qualcosa di più sano, come passare del tempo con il mio gatto, fare un po’ di giocoleria o leggere qualcosa.

2. Riduzione

Nel caso in cui faticassi a eliminare completamente un’abitudine, ti consiglio di ridurne la durata o l’intensità.

Esempio: fino a qualche settimana fa prendevo un caffè doppio ogni giorno dopo pranzo. Da un po’ di tempo però ho deciso di ridurre la mia abitudine a un espresso.

3. Catene di abitudini

Se non riesci a prendere una nuova abitudine, uno dei modi migliori è legarla a qualcosa che già fai. Così facendo, ciò a cui scegli di legarla ne diventerà il segnale.

Tip nella tip: questi collegamenti si possono fare con più di due abitudini, creando così una catena virtuosa.

Esempio: per iniziare a meditare ogni mattina ho deciso di legarla all’abitudine di lavarmi i denti. In questo modo ogni volta che compio la prima azione mi ricordo di fare anche la seconda. Non solo, per sfruttare anche l’ambiente lascio i tappi per le orecchie che uso per meditare sul lavandino, così da abbattere la frizione.

4. Premio

Simile alla tecnica precedente, consiste nel mettere la nuova abitudine prima di qualcosa che ami fare, così che la seconda diventi un premio che ti stimoli a fare la prima. Questo sfrutta il Desiderio (o Craving) dell’abitudine che ci piace, di cui ti parlavo nel punto bonus riguardo l’Habit Loop.

Esempio: voglio imparare a essere più ordinato ma preferisco stendermi sul divano a guardare una serie TV. La mia soluzione è stata premiarmi con la serie TV per aver messo in ordine.

5. Quantità e tempistiche

È importante non lavorare su troppe abitudini tutte insieme. Consiglio un massimo di 2 ogni 2/3 settimane e mai di difficoltà uguale, scegline una più semplice e una più difficile.

Inoltre, per consolidare un’abitudine serve tempo (no, non bastano i 21 giorni che avrai sentito da chissà quante persone, mi spiace). Anche quando ci saremo abituati a ripetere l’azione, sarà facile perderla alla prima serie di errori. Più si ripete, più si radicherà in noi. Per facilitare questo processo ti consiglio di seguire la “2 Day Rule”, che trovi poco sotto, non te la spoilero.

6. Esplicitare il desiderio

Qui c’è poco da spiegare, esplicitare che vuoi prendere o eliminare un’abitudine, scrivendolo su un taccuino o dicendolo a un amico, renderà più probabile l’avverarsi di tale proposito.

Esempio: tra poco ti mostrerò come io scrivo tutto ciò in un quaderno personale, sono sicuro ti sarà molto utile.

7. “2 Day Rule

Se ti stai chiedendo qual è la tip che consiglio di più, ecco la risposta.

È una semplicissima tecnica dei 2 giorni che ci consente di saltare la nostra abitudine, ma mai 2 volte di fila. È molto facile pensare di avere fallito quando ci si accorge di aver sgarrato un giorno, per questo è importante concedersi la libertà di sbagliare, senza che ciò significhi aver perso.

Esempio: di nuovo, lo troverai nel mio piano pratico, che ti mostrerò nel prossimo, ed ultimo, paragrafo, presta attenzione!

Piano pratico: la mia scaletta per cambiare le abitudini

Il mio quaderno delle abitudini

Veniamo ora al momento più importante dell’articolo. Ora ti mostro come io metto insieme tutti i punti visti fin ora e li applico nella mia vita, per ogni abitudine io voglia prendere o eliminare. 

È un processo che prevede 6 step. In ordine:

  1. Scelgo l’abitudine da prendere o eliminare: nel secondo caso preferisco sceglierne anche un’altra con cui sostituirla, per le ragioni che ho spiegato qui sopra;
  2. Rapporto l’abitudine alla mia “Identità Modello”: è importante definire chi vogliamo essere prima di iniziare questo procedimento;
  3. Decido quando fare l’abitudine: farla ogni volta nello stesso momento della giornata mi aiuta a ripeterla e a radicarla nella mia vita;
  4. Adatto l’ambiente allo scopo: per creare in me lo stimolo e diminuire la frizione;
  5. Creo le leve emotive: scrivo cosa comporta riuscire a prendere l’abitudine e ripeterla per un anno, così come fallire;
  6. Disegno il calendario per la 2 Day Rule: segno ogni giorno in cui la ripeto e salto quelli in cui fallisco (ricorda: mai 2 di fila).

Conclusione

Che tu stia cercando smettere di distrarti sui social media mentre studi o che tu voglia iniziare a fare sport con costanza una volta per tutte, sono sicuro che, se metterai in pratica i consigli che ti ho dato, cambiare le abitudini sarà il tuo pane quotidiano.

Sia chiaro, non sto dicendo che sarà facile o che non sgarrerai mai, ma riuscirai a capire i tuoi errori e cosa li ha causati, in modo da sapere sempre dove e come aggiustare il tiro.

Spero davvero che questo articolo ti sia stato utile. Per sapere di più sull’argomento, ti invito ancora una volta a leggere Atomic habits e La dittatura delle abitudini, ti ricordo che comprandoli da questi link supporterai attivamente il blog e mi aiuterai a creare contenuti sempre migliori.

Se sei arrivato/a fino qui, ti ringrazio per l’attenzione e per la lettura. Se vuoi approfondire i temi della memoria, del miglioramento, della produttività e del wellness in generale continua a seguirmi sul blog!

Per concludere, qui in basso trovi i link al mio canale YouTube, al mio profilo Instagram e a tutti i miei altri social. Ti aspetto là.

A presto,

Andrea

cambiare le abitudini