La meditazione Mindfulness modifica letteralmente la struttura del cervello. Hai capito bene, non parlo dei classici benefici new age del tipo “troverai la pace interiore” o “entrerai in contatto con il tuo spirito” ma di un reale aumento della materia grigia in specifiche aree del cervello, un cambiamento misurabile e dimostrato scientificamente.

Non sono benefici riservati a sciamani, monaci tibetani o a chi dedica la propria vita a meditare, tutt’altro. Bastano poche settimane per avvertire dei cambiamenti reali. Poche settimane di questo misterioso esercizio per migliorare la struttura del nostro cervello.

In questo articolo, dunque, ti mostrerò perché tutti dovrebbero meditare, appello che rivolgo soprattutto a coloro che:

• Faticano a prestare attenzione al momento presente;
• Hanno difficoltà a concentrarsi;
• Non gestiscono bene l’ansia, lo stress e i pensieri in generale.

Dopotutto, ormai diamo per scontato che sia normale essere continuamente distratti, stressati, assenti, a rimuginare sul passato o presi dalle ansie del futuro ma mai nel momento presente, mai in controllo di noi stessi.

Ebbene, sappi che non deve essere così, che puoi fare tanto per cambiare questa condizione e diventare una persona migliore, a partire dalla meditazione.

Indice

Vista la lunghezza dell’articolo, ti lascio qui sotto l’indice con tutti gli argomenti, così che tu possa arrivare alle parti che ti interessano senza impazzire:

• Perché devi meditare: i benefici scientifici della meditazione Mindfulness
  • I benefici della meditazione Mindfulness: realtà o effetto placebo?
  • Come la meditazione Mindfulness migliora il nostro cervello: l’esperimento di Sara Lazar
  • I risultati
  • Meditazione Mindfulness e declino cognitivo: meditare mantiene il cervello giovane?
  • Secondo esperimento: migliora il tuo cervello in 8 settimane
• Meditazione Mindfulness: come iniziare a meditare
  • Come iniziare a meditare: guida step by step alla Meditazione Mindfulness
  • Per quanto tempo meditare?
• Meditazione guidata: app e suoni binaurali per la Mindulness
• Meditazione Mindfulness: considerazioni finali
• Conclusioni
• Fonti e approfondimenti

Tuttavia, il mio consiglio resta quello di leggerlo per intero, non solo perché scriverlo è stata una bella sfida (anche se super stimolante), ma anche per il modo in cui gli argomenti si intrecciano e si completano tra loro.

Come al solito, ecco anche il link al video YouTube che ho fatto sull’argomento, in caso lo preferissi alla lettura:

Perché devi meditare: i benefici scientifici della meditazione Mindfulness

Per capire i benefici della meditazione ci viene in contro il lavoro condotto da Sara Lazar, neuroscienziata e ricercatrice per la Harvard University.

Al centro dei suoi studi troviamo il modo in cui lo yoga e la meditazione Mindfulness impattano sulle nostre funzioni cognitive e comportamentali.

Il primo incontro tra la dottoressa Lazar e la meditazione risale a quando era ancora all’università, a causa di un brutto infortunio, che la costrinse a interrompere la sua grande passione per la corsa.

Il suo fisioterapista le disse che poteva solo fare stretching (cosa che la annoiava a morte) ma Sara decise di trovare un compromesso, in attesa di poter tornare a correre: lo yoga. 

Le piaceva l’idea di fare qualcosa di più attivo, che le permettesse di restare in forma e di riprendere la sua attività sportiva al più presto.

Per fortuna, le lezioni di yoga si rivelarono molto interessanti, anche se Sara era un po’ infastidita da alcune affermazioni new age che l’insegnante ripeteva in continuazione:

“Aprirai il tuo cuore” 

“Aumenterai la tua compassione”

La cosa strana, però, è che in effetti l’insegnante non aveva tutti i torti.

Sara aveva iniziato a percepire dei cambiamenti: si sentiva più calma, riusciva a gestire meglio le situazioni difficili e, strano ma vero, aveva aumentato la sua compassione e la sua empatia verso gli altri.

Perché era successo? Come poteva essere?

Come ogni persona estremamente razionale, Sara diede subito la colpa all’effetto placebo, ma decise comunque di cercare delle spiegazioni verificabili nella letteratura scientifica.

I risultati furono sorprendenti.

I benefici della meditazione Mindfulness: realtà o effetto placebo?

Le ricerche di Sara mostrarono che yoga e meditazione hanno effetti devastanti nella riduzione dello stress, dei sintomi associati alla depressione, all’ansia, al dolore e all’insonnia. 

Non solo, aumenta di molto la capacità di prestare attenzione e, nel complesso, sembra poter aumentare il nostro stato di benessere. 

Viste tutte queste scoperte, Sara pensò che fosse il caso di approfondire. Dopotutto, come può un’attività all’apparenza così monotona come la meditazione dare tutti questi benefici?

Per rispondere, ci viene incontro il concetto di neuroplasticità cerebrale. 

Secondo questo principio, la ripetizione continua di un comportamento finisce per portare dei cambiamenti nel cervello. Quest’ultimo, infatti, si adatta e i neuroni cambiano le loro connessioni man mano che facciamo esperienze nella vita.

E se questo succedesse anche con la meditazione?

La dottoressa Lazar e colleghi decisero, dunque, di condurre uno studio a riguardo per verificare se ci fosse una vera correlazione tra la meditazione mindfulness e l’aumento di materia grigia in specifiche aree del cervello. 

Come la meditazione Mindfulness migliora il nostro cervello: l’esperimento di Sara Lazar

Lazar e colleghi presero un campione di 20 persone di Boston che meditavano in media 40 minuti al giorno, per un totale di 4/6 ore a settimana.

Erano persone come tutti noi: con un lavoro, una famiglia, degli amici e degli hobby, ma accomunati da una grande passione per la mindfulness.

Tutti avevano alle spalle, in media, tra i 7 e i 9 anni di pratica ed erano stati almeno una volta in un ritiro di meditazione per una settimana intera.

Il gruppo di controllo, invece, era composto da 15 persone senza alcuna esperienza meditativa, ma con caratteristiche demografiche simili al precedente (sesso, età, etnia e livello di istruzione).

Sono quindi state fatte delle risonanze magnetiche a tutti i partecipanti e le immagini dei loro cervelli sono state messe a confronto.

Ancora una volta, i risultati sono stati sorprendenti.

I risultati

Lo spessore medio dei due gruppi di cervelli era circa uguale, ma ciò che variava era distribuzione della materia grigia nelle varie aree. 

Alcune aree, infatti, erano molto più spesse nel gruppo dei praticanti di mindfulness, cosa che corrisponde a un aumento delle funzioni cognitive a esse associate.

Le zone del cervello interessate sono quelle che si attivano durante la meditazione e che, quindi, gestiscono la concentrazione, l’attenzione al respiro e alla stimolazione sensoriale.

Le prime che voglio citarti, sono le aree di Brodmann 9 e 10, due parti della più famosa corteccia prefrontale. Le funzioni che svolgono sono moltissime, ma tra queste troviamo:

• Memoria a breve termine;
• Fluidità verbale;
• Comprendere le intenzioni altrui;
• Mantenere l’attenzione sugli stimoli uditivi;
• Recupero della memoria;
• Coordinare l’ordine di funzioni esecutive complesse;
• “Ramificazione cognitiva”, ossia dividere i compiti secondo una gerarchia e portarli a termine seguendola.

Troviamo poi la corteccia uditiva, e la corteccia somatosensoriale che, come suggeriscono i nomi, ricevono, elaborano e comprendono rispettivamente gli stimoli uditivi e quelli sensoriali.

Inoltre, altri studi dimostrano che uno stato di rilassamento simile a quello meditativo possa facilitare l’apprendimento, altro processo fondamentale per la neuroplasticità.

(Esatto, neuroplasticità che crea altra neuroplasticità… un bel circolo virtuoso). 

Preciso però che, naturalmente, i benefici massimi si hanno con il sonno. Infatti, dormire il giusto numero di ore è cruciale non solo per un apprendimento efficace, ma proprio per la nostra qualità della vita. Tuttavia, risultati degni di nota sembrano esserci anche con la meditazione (mindfulness ma non solo).

Ad ogni modo, diverse aree degne di nota sono nell’emisfero destro, adibito all’attenzione al proprio corpo e alla cosiddetta “consapevolezza interocettiva” (un parolone che indica la nostra sensibilità ai segnali che il nostro corpo ci dà). 

Infine, degne di nota erano anche altre zone della corteccia frontale, adibite a processi di emozione e cognizione.

Lo so, è davvero un bel po’ di roba per trattarsi “solo” di stare seduti e non pensare a niente, ma ti garantisco che il bello deve ancora arrivare. 

Meditazione Mindfulness e declino cognitivo: meditare mantiene il cervello giovane?

Come forse saprai, man mano che l’età avanza diverse zone del nostro cervello iniziano a restringersi, cosa che causa il naturale declino delle nostre funzioni cognitive.

Ebbene, questo declino cognitivo è stato osservato nelle immagini cerebrali del gruppo di controllo, ma non in coloro che praticano la mindfulness! 

Per dirla con parole semplici:

Tra i praticanti di mindfulness, coloro che avevano superato i 50 anni avevano lo stesso spessore medio di un ventenne!

Lo studio, quindi, sembra mostrare un presunto collegamento tra la meditazione e il rallentamento del naturale declino cognitivo collegato all’età. 

Detto così sembra tutto molto bello, ma questo esperimento aveva un problema alla base:

Non c’era modo di verificare se i cambiamenti nel cervello fossero dovuti davvero alla mindfulness o a fattori esterni, impossibili da escludere.

Si optò dunque per un secondo esperimento. 

Secondo esperimento: migliora il tuo cervello in 8 settimane

Lo so, sembra un banale annuncio clickbait alla stregua del classico “addominali scolpiti in 7 giorni!”, ma c’è un motivo.

Questo secondo esperimento sembra dimostrare che bastano pochi minuti di meditazione al giorno per sole 8 settimane per vedere dei cambiamenti concreti nel nostro cervello, con tutti i benefici di cui ti ho già parlato.

Questa volta, Lazar e colleghi coinvolsero un gruppo di 16 persone che non aveva mai meditato prima, a cui venne fatta una prima risonanza magnetica.

Due settimane dopo, vennero iscritti a un programma di meditazione della durata di 8 settimane, che prevedeva circa 30/40 minuti di mindfulness al giorno.

Infine, due settimane dopo aver terminato il programma, gli venne fatta un’ultima risonanza magnetica.

Anche questa volta, venne coinvolto un gruppo di controllo, ossia persone senza esperienze di meditazione, a cui vennero fatte due risonanze magnetiche negli stessi periodi.

Il confronto delle immagini cerebrali al termine del programma, rivelò un aumento della materia grigia nell’ippocampo, fondamentale per i processi di apprendimento e memorizzazione, oltre ad auto-consapevolezza, compassione e introspezione.

Inoltre, fu evidenziata una riduzione di materia grigia nell’amigdala, la ghiandola del nostro cervello che gestisce la famosa fight-or-flight reaction.

Secondo i ricercatori, questo dato sarebbe collegato alla riduzione di ansia e stress di cui si sente tanto parlare quando si parla di meditazione e yoga.

Meditazione Mindfulness: come iniziare a meditare

Ora che hai ben chiari tutti i benefici che pochi minuti di Mindfulness al giorno ti regalano, è il momento di entrare nella pratica e rispondere alla domanda delle domande:

“Come iniziare a meditare?”

Anzitutto, faccio una premessa doverosa.

Anche se ormai ho accumulato 5/6 anni di esperienza con la meditazione, io non sono un insegnante né un professionista del settore, a differenza di ciò che faccio nel mondo delle tecniche di memoria.

Se, quindi, stai cercando un anziano monaco buddhista che ti guidi nella via per l’illuminazione… mi spiace ma la via per l’Himalaya è ancora lunga 🙂

Scherzi a parte, ora ti condividerò il mio approccio alla meditazione, basato su ciò che ho visto funzionare sulla mia pelle e sulle basi scientifiche di cui abbiamo appena parlato. Tutto questo nel rispetto di questa tradizione millenaria e di tutta la spiritualità che ci sta intorno, anche se io non la pratico in questo modo.

Volendo definire un obiettivo della meditazione Mindfulness, userei il seguente:

Prestare attenzione al momento presente e alle sensazioni del nostro corpo.

Nulla di più e nulla di meno.

Spesso si pensa che la meditazione ci porti ad uscire dal nostro corpo, ad allontanarci dalla fisicità, ma in realtà succede l’opposto. Meditare significa essere presenti, consapevoli, e cercare di esserlo ogni volta di più.

Non devi forzarti di rimuovere tutti i pensieri, non funzionerebbe, ma devi riempire la tua attenzione con il presente. Concentrati sul tuo corpo, in particolare sul respiro, che deve avvenire con il diaframma e non gonfiando il petto come siamo abituati. Ho già parlato di respirazione diaframmatica in questo articolo sulla gestione delle emozioni, pratica che uso anche nelle gare di memoria per acquisire controllo e concentrazione.

Fatti questi primi accenni teorici, vediamo ora cosa fare nel concreto quando si decide di iniziare una sessione di meditazione.

Prima però, ti invito a iscriverti alla mia newsletter, dove ogni settimana condivido un concetto che mi ha migliorato la vita riguardo il Mindset, la Produttività e/o la Crescita Personale.

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Come iniziare a meditare: guida step by step alla meditazione Mindfulness

Comincia con il sederti comodo/a. Non preoccuparti, non sto parlando della classica “posizione del loto”, con le gambe incrociate e incastrate una sopra l’altra, né tantomeno di unire pollice e indice nella famosa posizione dell’ohm.

Ti basterà sederti per terra, su una sedia o dove preferisci. L’importante è essere comodo/a ma non troppo. In sostanza, non svaccarti sul divano o sulla poltrona e non stenderti sul letto (da meditazione a pisolino il passo è breve).

Le mani possono essere unite o appoggiate sulle gambe. Assicurati anche che nessuno ti venga a disturbare e che ci sia silenzio.

Fatto ciò, chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo corpo, al tuo respiro. Riguardo quest’ultimo, assicurati che sia naturale e non forzato. Non serve fare dei respironi infiniti, basta che siano spontanei. Ricorda di gonfiare l’addome e non il torace, usando la respirazione diaframmatica.

Invece di forzare, osservati. La meditazione, infatti, si basa proprio sull’osservare e sull’osservarsi, ma senza giudizio.

A questo punto, puoi dirigere l’attenzione ai movimenti dell’addome, ma anche concentrarsi sull’aria che entra ed esce dalle narici è un’ottima strategia. Inoltre, cerca di accorgerti di come il tuo corpo interagisce con lo spazio: della pressione che ha sul pavimento o su ciò su cui sei seduto/a.

Veniamo ora al tasto dolente: i pensieri. Già prevedo l’ovvia domanda:

“Cosa posso fare quando mi viene in mente qualcosa?”

Anzitutto, sappi che è una cosa normale. Succede spesso e succederà sempre, vale anche per chi ha anni e anni di esperienza. Tuttavia, questo non è affatto un male, anzi l’esercizio è proprio questo: guidare l’attenzione. Se di accorgi di stare iniziando a pensare ad altro, ti basta riportare l’attenzione sul respiro e sul presente.

Ricorda però, non respingere i pensieri, non reprimerli. Al contrario, evita solo di coglierli e osservali dall’esterno mentre passano.

Per quanto tempo meditare?

Sappi che non hai né un tempo minimo né un tempo massimo. Diciamo che 10 minuti al mattino e/o la sera sono la scelta migliore per cominciare (ed è anche quello che faccio io).

Al di là di questo, un po’ di Mindfulness fa bene in qualsiasi momento: prima di un compito difficile, se ti senti stressato/a o, in generale, ogni volta che vuoi tornare nel momento presente dato che, alla fine, è l’unica cosa che possediamo.

Meditazione guidata: app e suoni binaurali per la Mindfulness

Se sei alle prime armi e fatichi a meditare, prova a usare delle meditazioni guidate che ti aiutino durante la pratica. Ne puoi trovare diverse su YouTube o, in alternativa, puoi usare delle app di meditazione, come Headspace o Calm.

Personalmente, credo che una forma di guida aiuti molto durante i primi approcci alla Mindfulness, dato che è normale essere incerti riguardo ciò che si sta facendo e/o come lo si sta facendo.

Un’ultima alternativa, che è anche ciò che faccio io durante le sessioni, è ascoltare dei suoni binaurali con le cuffie, a volume medio-basso. Se vuoi fare un tentativo, ti consiglio questi e questi, li trovi gratuitamente su YouTube.

Meditazione Mindfulness: considerazioni finali

Come per tutte le cose, tieni a mente che non basta meditare per un paio di giorni di fila e aspettarsi di diventare persone nuove. Piacerebbe molto anche a me, ma le cose non funzionano mai così.

Inoltre, i benefici della meditazione Mindfulness (ma non solo) non sono né circoscritti né temporalmente definiti, ma continuano ad aumentare e a modificarsi nel tempo. Tuttavia, con ogni probabilità dopo 2/4 settimane, arriverà un giorno in cui dirai:

“Wow, in questo periodo la mia mente vaga molto meno”

In sostanza, darai più attenzione al presente non solo durante la pratica, ma nella tua vita in generale. Ti sentirai più calmo/a, più concentrato/a e, in generale, più in controllo della tua mente.

Conclusioni

Dopo lo sport, questa è l’abitudine che consiglio di più e a cui do senza timore l’attributo di life changing, ma ora tocca a te provare.

Naturalmente, quello della meditazione Mindfulness è un mondo molto più ampio e complesso di quanto un articolo permetta di far capire. Per oggi, dunque, ci fermiamo qui. In fondo trovi anche tutte le fonti e gli studi di cui abbiamo parlato.

Spero che questo articolo ti sia stato utile. Se vuoi approfondire i temi della memoria, della produttività e del miglioramento personale continua a seguirmi sul blog!

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A presto,

Andrea

Fonti e approfondimenti

Eight weeks to a better brain

Meditation experience is associated with increased cortical thickness

Sleep and rest facilitate auditory learning