Ansia da Prestazione: 6 strategie per gestire le emozioni
L’ansia da prestazione accomuna tutti noi. Tutti abbiamo avuto paura di fallire almeno una volta, ne sono convinto.
In particolare, ci capita quando siamo sotto pressione per qualcosa: un’interrogazione a scuola, un esame universitario, una gara sportiva o un appuntamento con un potenziale partner.
Il problema più grande, però, è che in pochi sanno gestirla. Nella migliore delle ipotesi, infatti, l’ansia da prestazione finirà per rovinarci la performance. In quella peggiore, invece, se non ci si lavora sodo, può danneggiare la nostra intera vita, sconfitta dopo sconfitta.
Non solo, in molti pensano addirittura che non ci si possa fare nulla. Che ansia, pressione e stress vadano subiti finché non si alleviano da soli (e spoiler: sarà troppo tardi).
Per fortuna, non c’è nulla di più sbagliato.
Esiste un rimedio all’ansia da prestazione, un piano pratico da attuare che vedremo insieme passo passo.
Da dove cominciare per sconfiggere l’ansia da prestazione
Anzitutto, per sconfiggere l’ansia da prestazione devi porti due obiettivi:
- Ridurre immediatamente la tensione e l’ansia;
- Evitare che tali emozioni ti rovinino la performance.
(Come forse inizi a vedere, il primo obiettivo ti porta già al secondo).
Definiti gli obiettivi, il prossimo passo è decidere su cosa lavorare per raggiungerli. Di nuovo, gli aspetti sono due:
- La tua motivazione (che è causa dell’ansia);
- L’ansia stessa.
Fatti questi 2 passaggi, sei pronto/a per iniziare.
Ti mostrerò ora 6 consigli pratici che io stesso utilizzo nella mia vita da atleta agonista e content creator.
Senza, infatti, non avrei mai raggiunto il titolo di campione mondiale di memoria, così come non sarei in grado di parlare davanti a un pubblico e alle telecamere, come invece ho fatto nel mio TEDTalk.
Come vedi, sono consigli cruciali, specie per coloro che praticano discipline mentali, come me. Infatti, se negli sport fisici tensione e adrenalina possono aiutare ad avere più energia (se presenti nella giusta misura), nelle discipline mentali annientano la calma e la concentrazione, essenziali per il successo.
Cominciamo dunque.
Se lo preferisci alla lettura, qui sotto ti lascio anche il video YouTube che ho fatto sul tema:
1. Ridimensiona il fallimento
Quante volte ti è successo di essere in ansia per qualcosa di importante e sentire le persone a te care dirti:
“Non preoccuparti, andrà tutto bene”.
Beh, per quanto l’abbiano fatto con le migliori intenzioni, questa non è la cosa giusta da dire.
Il perché è presto detto:
Le cose possono anche andare male.
Dirti che “andrà tutto bene” farà si che tu, che già speri che sia così, veda nel successo l’unica via possibile e, dunque, che l’idea del fallimento ti spaventi ancora di più.
La conseguenza è sempre la stessa: ansia da prestazione.
Ti do 2 consigli per risolvere questo problema.
Prima o poi fallirai, accettalo
Il fallimento, come il successo, fa parte della vita. Non superare una qualsiasi prova fa male nell’immediato, ma prova ad allargare le tue prospettive e ad analizzare criticamente le conseguenze.
Aver fallito è davvero così grave? Se sì, perché? Cosa cambia nella tua vita nel lungo termine?
Sono domande banali, ma quando si è presi da una performance è facile perdere il focus sull’obiettivo reale e ragionare a breve termine.
Ecco perché basta allargare il proprio punto di vista per scoprire che, quasi sempre, le cose sono meno gravi di quanto sembrano.
Certo, qualcosa cambierà, il fallimento ha qualche conseguenza. Tuttavia, una volta accaduto, puoi solo accettarle e affrontarle.
Più di tutto, però, il consiglio che ti cambia davvero le carte in tavola è questo:
Anticipa il fallimento, accettalo ancor prima che accada.
Questo punto è senza dubbio il più importante dell’articolo, perché affrontare una prova sapendo le conseguenze di un ipotetico fallimento (ed essere pronto/a a farci i conti), ti renderà molto più calmo/a e concentrato/a.
Tutto questo potrebbe farti porre un’ovvia domanda:
“Ma pensare di fallire ancora prima di provare, non mi allontana dal mood necessario per affrontare la prova?”
Assolutamente NO, le due cose sono scollegate. Siamo in grado di accettare che le cose possano andare male e, al tempo stesso, impegnarci al massimo perché non sia così.
Ricorda: Più tieni a una prova e più questo punto è importante.
In definitiva, però, ricorda che fallire ti fa bene per tutta una serie di ragioni, troppe per essere spiegate qui. Ho già scritto un articolo specifico a riguardo, corri a leggerlo e scopri come una corretta gestione del fallimento può davvero cambiarti la vita.
Avere un piano B annienta l’ansia da prestazione
Un giovane e motivato Will Smith (prima di darsi allo schiaffeggiamento di comici in mondovisione) disse questa frase:
“Non c’è motivo per avere un piano B, perché distrae dal piano A”.
Per quanto ispirante e “mindsettata” essa sia, io non sono d’accordo. Ti spiego il perché con un esempio.
Poniamo che tu debba fare (e superare) il test di medicina.
Se non hai un piano B per una prova così difficile il fallimento ti sembrerà troppo grave per poterlo anche solo ipotizzare.
Se le cose dovessero andare male (e potrebbero, repetita iuvant), ti ritroveresti senza nulla da perseguire, ti sentiresti perso/a e senza uno scopo.
Questo, unito all’ovvia complessità della prova, renderà la situazione molto più piena di stress, ansia e pressione.
Bene, avere un piano B evita tutto questo. Ti permette di ricominciare da subito e riscattarti, dimostrare a te stesso/a quanto vali e che sei in grado di raggiungere i tuoi obiettivi.
2. Calmati con la respirazione diaframmatica
La respirazione è uno dei modi più semplici per calmarsi in una situazione di ansia da prestazione, purché venga fatta nel modo giusto.
Anzitutto, la respirazione deve essere diaframmatica. Se non sai come si respira con il diaframma te lo spiego ora, è molto semplice.
Metti una mano sul petto, una sulla pancia e respira lentamente. L’obiettivo è gonfiare solo la pancia d’aria, non il petto. Mi raccomando, non contrarre gli addominali.
Quando ci hai preso la mano, per una respirazione completa puoi gonfiare prima la pancia, poi il torace.
Respirare in questo modo causa una reazione fisiologica in noi che aiuta a calmarci. Inibisce il sistema simpatico e, dunque, la reazione “reagisci o fuggi” che il nostro cervello ha ogni volta che è sotto pressione.
3. Sii consapevole della tua preparazione
Capita spesso che, presi dall’ansia da prestazione, tendiamo a sottovalutare quanto siamo preparati.
Ragion per cui riflettere sul lavoro che abbiamo fatto per prepararci alla prova ci aiuterà a capire che siamo pronti per affrontarla.
C’è però un problema: noi esseri umani siamo illogici e tremendi ad analizzare noi stessi in modo oggettivo.
(P.S. se vuoi approfondire questo concetto ti consiglio il libro Pensieri lenti e veloci di Daniel Kahneman, uno dei miei 5 libri preferiti in assoluto).
La soluzione, però, è presto detta: il testing.
Il testing consiste nell’allenarsi simulando il più possibile la prova vera e propria. È l’unico modo per assicurarsi di essere davvero preparati a sostenerla (e superarla).
Tornando all’esempio del test di medicina, allenarsi con le simulazioni è una fra le migliori strategie per passarlo, poiché permettono di ripassare gli argomenti e applicarli.
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Ogni settimana, infatti, condivido via mail un concetto che mi ha migliorato la vita, ma che è troppo breve per essere trattato in un video o in un articolo.
Ti aspetto!
4. Cambia il tuo stato psicofisico
Ti sarà capitato di avere un problema difficile da risolvere e vederlo come insormontabile, irrisolvibile. Poi però, con il passare del tempo, pian piano si ridimensiona e “diventa” più facile.
La verità, ovviamente, è che il problema è rimasto identico ma è il tuo stato psicofisico a essere cambiato.
Va da sé che per aumentare le probabilità di successo bisogna mettersi nello stato psicofisico migliore possibile.
Se devi preparare un esame importante, invece di passare notti insonni a studiare e riempirti di caffè (come fanno molti studenti) vai nella direzione opposta:
Dormi 7/8 ore a notte, mangia bene, fai sport e ritagliati un po’ di tempo per uscire con gli amici.
Se ti sembra impossibile fare tutto questo e comunque prepararti a dovere, dai un’occhiata ai miei articoli sulla gestione del tempo e sulla pianificazione.
5. “Gioca” a uscire dalla zona di comfort
Tutti noi abbiamo una zona di comfort, più o meno grande.
È uno scudo che ci protegge dal resto del mondo, dai pericoli, da ciò che non possiamo controllare. In altre parole, la zona di comfort ci protegge dalle nostre paure.
Il problema più grande, però, è che restare in questa “bolla” ci impedisce di diventare persone migliori.
Per ogni prova che vorrai affrontare, per ogni obiettivo che vorrai raggiungere, ti sarà richiesto di uscire dalla tua zona di comfort.
Questo non solo mette a disagio e causa ansia da prestazione, ma espone a una buona probabilità di fallire, è normale.
Tuttavia, più volte ne esci e più diventerai bravo/a nel farlo. Come conseguenza, la tua comfort zone si allargherà, crescerai come persona e i successi aumenteranno.
Ti propongo una sfida, una semplice abitudine giornaliera:
Una volta al giorno fai una cosa che, per quanto piccola, ti spinga fuori dalla zona di comfort.
Può essere qualsiasi cosa: dal cominciare a parlare con la cameriera del bar in cui vai spesso, al fare più domande ai tuoi professori o, perché no, fare il primo passo con una persona che ti piace.
Più lo farai e più si trasformerà da una situazione di disagio (per quanto leggera) a un gioco da fare con te stesso/a.
Consiglio bonus per farlo al meglio: il trick del “3, 2, 1…”.
È molto semplice, devi contare a ritroso nella tua mente e, arrivato/a all’1, cominci, senza scuse.
6. Combatti l’ansia da prestazione con i “Punti di riferimento“
Raggiungere gli obiettivi non solo è meraviglioso e dà immensa soddisfazione, ma può anche diventare un circolo virtuoso.
Per aiutarti a superare una prova difficile, infatti, puoi visualizzarne un’altra in cui hai avuto successo e di cui vai fiero/a.
Questo ti serve a realizzare che se sei riuscito a fare quella cosa, puoi farcela anche stavolta.
Provaci e ti assicuro che ne vedrai subito i benefici. Ti metterà nel giusto mood e ti darà carica, sicurezza e motivazione.
Conclusione
Il grande vantaggio di tutti i consigli che hai appena letto è che non serve chissà che allenamento per ottenere dei benefici.
I risultati si vedono da subito (e aumenteranno con il tempo).
In effetti, ora che ci penso, io non ero per niente bravo a gestire l’ansia da prestazione. La sentivo da morire, in particolare durante le gare di memoria.
Con queste strategie, però, tutto è cambiato. Ti dirò di più, sono anche riuscito fare punteggi migliori in gara rispetto a quelli che facevo durante la preparazione.
Che dire più di così, corri a provarli e in bocca al lupo!
Spero che questo articolo ti sia stato utile. Se vuoi approfondire i temi della memoria, della produttività e del miglioramento personale continua a seguirmi sul blog!
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A presto,
Andrea
